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오시는 길
1단계 맨손 스트레칭
원운동
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허리를 굽혀 선 자세에서 양 팔의 팔꿈치를 펴고 한쪽 팔로 다른 쪽 팔의 손목을 잡는다.
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쭉 뻗은 팔로 원을 그리듯이 천천히 돌린다. 원은 점점 크게 그리는 것이 좋으며, 시계 방향으로 20번, 반시계 방향으로 20번씩 3회 돌려준다.
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1~2kg 정도의 가벼운 아령을 이용하여 원을 그리거나 상하좌우로 흔드는 동작을 반복하면 더욱 효과적이다.
전방 굴곡 운동
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바닥에 편하게 눕는다. 한쪽 팔로 다른 쪽 팔의 팔꿈치를 잡고 천천히 머리 위쪽으로 올려준다.
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이때 팔은 되도록 천천히 올려야 하며, 통증이 허용하는 범위보다 약간 더 위로 올린 후 그 상태에서 10초 정도 유지해 주는 것이 좋다. 팔을 내릴 때도 올릴 때와 마찬가지로 천천히 내리는 것이 효과적이다. 손을 깍지 낀 상태에서 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하며 이전 동작과 동일하게 운동한다. 12번씩 3회 반복한다.
벽잡고 외회전 운동
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벽이나 문고리를 잡고 똑바로 선다. 문고리를 잡은 팔은 팔꿈치를 앞으로 90도 정도 구부린다. 그리고 팔꿈치는 최대한 몸에 붙이고 되도록 벌어지지 않게 한다..
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팔은 고정한 상태에서 몸을 아픈 팔 반대 방향으로 회전시켜 준다. 이 자세에서 5초 정도 유지한 후 원래 자세로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.
앉아서 외회전 운동
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의자에 앉아 팔꿈치를 90도 정도로 구부려 탁자에 올린다.
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상체를 앞으로 천천히 숙인다. 구부린 자세에서 약 10초 정도 유지한 후 원래 자세로 되돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.
교차내전운동
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한쪽 팔을 반대쪽 어깨에 올린다.
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반대편 손으로 올린 팔의 팔꿈치를 잡고, 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 당긴 상태에서 약 10초 정도 유지한 후 팔을 풀어준다. 12번씩 3회 반복한다.
벽을 이용한 굴곡 외전운동
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팔을 벌려 벽에 대고 손가락을 이용하여 천천히 팔을 수직으로 혹은 수평으로 올린다.
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가능한 범위까지 올린 후 올린 정도를 벽에 표시한다. 매일 매일올릴 수 있는 정도를 비교해서 점차 운동 범위가 늘어나게 한다. 외전 운동도 앞의방법과 같은 방법으로 시행한다.
어깨스트레칭 동영상
