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3단계 맨손근력운동

벽을 짚고 팔굽혀 펴기

  • 벽을 보고 선 자세에서 어깨 넓이보다 조금 넓게 팔을 벌려 벽을 짚는다.

  • 팔굽혀펴기 동작을 시행한다. 구부린 팔을 펼 때는 손으로 벽을 밀어내듯이 한다. 12번씩 3회 반복한다.

전방 굴곡 등척성 운동

  • 한쪽 팔을 곧게 편 뒤 반대쪽 팔로 곧게 편 팔을 잡는다.

  • 곧게 편 팔이 움직이지 않게 하면서 한쪽 팔은 안쪽으로 힘을 주며 잡아당긴다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.

신전 등척성 운동

  • 벽에 옆으로 선다.

  • 벽 쪽을 향해 팔을 옆으로 들어 주먹을 벽에 붙인 뒤 팔이 움직이지 않게하면서 힘을 준다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.

외전 등척성 운동

  • 벽에 옆으로 선다.

  • 벽 쪽을 향해 팔을 옆으로 들어 주먹을 벽에 붙인 뒤 팔이 움직이지 않게 하면서 힘을 준다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.

내/외회전 등척성 근육강화운동

  • 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부린 뒤 다른 쪽 팔을 이용해 안쪽으로 팔목을 잡은 후 움직이지 않게 힘을 준다.

  • 12번씩 3회 반복한다. 구부린 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 주의한다.

어깨근력강화운동 동영상

  • 샘플이미지02어깨근력운동 No.1
  • 샘플이미지03어깨스트레칭 No.2
  • 샘플이미지06어깨스트레칭 No.3
  • 샘플이미지07어깨스트레칭 No.4
  • 샘플이미지08어깨스트레칭 No.5
  • 샘플이미지01어깨스트레칭 No.6
  • 샘플이미지05어깨근력강화운동 No.1
  • 샘플이미지03어깨근력강화운동 No.2
  • 샘플이미지01어깨근력강화운동 No.3
  • 샘플이미지02어깨근력강화운동 No.4
  • 샘플이미지04어깨근력강화운동 No.5