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4단계 밴드이용한 근력운동

고무밴드를 이용한 전방 굴곡 운동

  • 문고리를 등지고 선 뒤 고무밴드를 한쪽 손에 쥔다.

  • 고무밴드를 문고리와 반대 방향으로 힘을 주어 잡아 당긴다. 통증이 없는 범위 안에서 최대한 당긴 상태를 약 5초 정도 유지한 뒤 서서히 원래 자세로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.

고무밴드를 이용한 신전운동

  • 문고리를 마주한 상태에서 고무밴드를 한쪽 손으로 쥔다.

  • 구부린 팔꿈치에 힘을 주어 뒤쪽으로 잡아당긴다. 통증이 없는 범위 안에서 최대한 당긴 상태를 약 5초 정도 유지한 후 서서히 원래 자세로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.

고무밴드를 이용한 내회전 운동

  • 앞의 동작과 비슷한 자세에서 이번에는 손등이 문고리를 향하게 고무밴드를 쥔다.

  • 수평을 유지한 상태에서 구부린 팔꿈치에 힘을 주어 안쪽으로 잡아당긴다. 통증이 없는 범위 안에서 최대한으로 당긴 상태를 약 5초 정도 유지한 뒤 서서히 원래 자세로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 주의한다.

고무밴드를 이용한 외회전 운동

  • 봉이나 지지대에 고무밴드를 묶고 한쪽 팔은 봉을 잡고 나머지 한쪽 팔은 고무밴드를 잡는다.

  • 수평을 유지한 상태에서 구부린 팔꿈치에 힘을 주어 바깥쪽으로 잡아당긴다. 통증이 없는 범위안에서 최대한으로 당긴 상태를 약 5초 정도 유지한 뒤 서서히 원래 자세로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 주의한다.

고무밴드를 이용한 외전운동

  • 손바닥이 문고리를 향하게 해 고무밴드를 쥔다.

  • 구부린 팔꿈치에 힘을 주어 옆으로 들어올린다. 통증이 없는 범위 안에서 최대한 당긴 상태를 약 5초 정도 유지한 뒤 서서히 원래 자세로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치는 어깨 높이까지만 들어올린다,

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