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오시는 길
3단계 맨손근력운동
벽을 짚고 팔굽혀펴기
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벽을 보고 선 자세에서 어깨 넓이보다 조금 넓게 팔을 벌려 벽을 짚는다.
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팔굽혀펴기 동작을 시행한다. 구부린 팔을 펼 때는 손으로 벽을 밀어내듯이 한다. 12번씩 3회 반복한다.
전방 굴곡 등척성 운동
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한쪽 팔을 곧게 편 뒤 반대쪽 팔로 곧게 편 팔을 잡는다.
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곧게 편 팔이 움직이지 않게 하면서 한쪽 팔은 안쪽으로 힘을 주며 잡아당긴다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.
신전 등척성 운동
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벽에 옆으로 선다.
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벽 쪽을 향해 팔을 옆으로 들어 주먹을 벽에 붙인 뒤 팔이 움직이지 않게하면서 힘을 준다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.
외전 등척성 운동
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벽에 옆으로 선다.
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벽 쪽을 향해 팔을 옆으로 들어 주먹을 벽에 붙인 뒤 팔이 움직이지 않게 하면서 힘을 준다. 12번씩 3회 반복한다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.
내/외회전 등척성 근육강화운동
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한쪽 팔의 팔꿈치를 구부린 뒤 다른 쪽 팔을 이용해 안쪽으로 팔목을 잡은 후 움직이지 않게 힘을 준다.
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12번씩 3회 반복한다. 구부린 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 주의한다.
어깨근력강화운동 동영상
