관절내시경 수술 후 재활운동 2단계

무릎신전운동

  • 의자에 편안하게 앉는다.

  • 한쪽 무릎은 굽히고, 아픈 쪽 다리는 허벅지에힘을 주어 곧게 편다. 10초 동안 힘을 주었다가 천천히 다리를 내리면서 힘을 뺀다. 15번씩 3회반복한다.

서서 다리 들어올리기

  • 위의 방법과 똑같은 자세로 앉는다. 그런 다음 의자 아래에 고무밴드를 묶는다.

  • 아픈 쪽 다리에도 역시 고무밴드를 묶고힘을 주어 곧게 편다. 10초 동안 힘을 주었다가 천천히 다리를 내리면서 힘을 뺀다.15번씩 3회 반복한다

한 다리 무릎 펴서 서 있기

  • 편하게 선다. 의자나 선반 등의 지지대를 이용하면 균형 잡기가 편하다

  • 아픈 다리를 90도가 되도록 힘을 주어 뒤로 구부려 올린다. 5초 정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 15번씩 3회 반복한다.

서서 다리 벌리기

  • 고무밴드를 기둥에 묶어 고정시킨다. 서 있는자세에서 아픈 다리의 발목에도 역시 고무밴드를 묶는다.

  • 그런 다음 무릎은 구부리지 않게 하면서 다리 뒤쪽에 힘을 주어 천천히 뒤로 들어올린다. 5초 정도 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.

발뒤꿈치 들어올리기

  • 의자에 편안하게 앉은 후 고무밴드를 양쪽 발목에묶는다.

  • 의자에 편안하게 앉은 후 고무밴드를 양쪽 발목에묶는다.

  • 양 허벅지에 힘을 주어 벌린다. 5초 정도 유지한 뒤제자리로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.

발가락 들고 뒤꿈치로 걷기

  • 양 다리를 앞뒤로 넓게 벌려 선다.

  • 아프지 않은 앞쪽 다리의 무릎을 구부리고 뒤쪽 다리의 무릎 또한 땅에닿을 정도로 천천히 구부린다. 앞뒤 무릎이 모두 90도가 되도록 구부린뒤 천천히 제자리로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.

옆으로 계단 오르기

  • 양다리를 모으고 양팔을 편안하게 내린 상태로똑바로 선다.

  • 양다리를 모으고 양팔을 편안하게 내린 상태로똑바로 선다.

  • 양팔을 들어 아픈 다리에 중심을 잡고 다른 한쪽 다리는 구부린 채로 30초 정도 유지한다. 이때 서 있는 다리의 무릎은 살짝 구부려주는 것이 좋다. 총 3회 반복한다.

계단 오르기, 내리기

  • 양다리를 모으고 양팔을 편안하게 내린 상태로똑바로 선다.

  • 양다리를 모으고 양팔을 편안하게 내린 상태로똑바로 선다.

  • 양팔을 들어 아픈 다리에 중심을 잡고 다른 한쪽 다리는 구부린 채로 30초 정도 유지한다. 이때 서 있는 다리의 무릎은 살짝 구부려주는 것이 좋다. 총 3회 반복한다.

* 본 컨텐츠는 (주)헬스조선에서 발행한 "관절염, 독하게 고쳐라!"에서 발췌하였습니다.