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오시는 길
관절내시경 수술 후 재활운동 1단계
무릎 등척성 운동
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접은 수건을 무릎 아래에 놓는다.
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발목을 몸 쪽으로 당기면서 무릎과 허벅지에 힘을 주어 수건을 눌러준다. 다리가 곧게 펴질 수 있게 무릎과 허벅지에 최대한 힘을 줘 수건을 눌러준다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.
고무밴드를 이용한 발목 근력 운동
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접은 수건을 발목 아래에 놓은 후 다리를 죽 편 채로 앉는다.
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고무밴드로 발 앞꿈치를 감싸고 양손으로 고무밴드를 힘껏 잡아당긴다. 발가락과 종아리에 힘을 주어 앞으로 쭉 민 상태에서 1초 정도 있다 다시 최대한 발목을 당겨준다. 20번씩 3회 반복한다.
무릎 굽하기
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접다리를 쭉 펴고 앉는다.
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발목을 몸 쪽으로 당기면서 그 다리를 위로 들어올린다. 들어올린 다리가 구부러지지 않게 주의하면서 6초 이상 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.
다리 옆으로 벌리기
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상체를 세우고 옆으로 편하게 누운 뒤, 한쪽 다리를 구부려 앞으로 넘긴다.
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곧게 편 다리의 발목을 몸 쪽으로 당기면서 위로 들어올린다. 들어올린 다리가 구부러지지 않게 주의하면서 6초 이상 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.
다리 안쪽 근력 운동
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상체를 세우고 옆으로 편하게 누운 뒤, 한쪽 다리를 구부려 앞으로 넘긴다.
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곧게 편 다리의 발목을 몸 쪽으로 당기면서 위로 들어올린다. 들어올린 다리가 구부러지지 않게 주의하면서 6초 이상 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.
앞으로 누워서 다리 구부리기
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앞으로 편안하게 눕는다.
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한쪽 다리를 가슴 쪽으로 90도 각도로 들어올린다.
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다리를 굽혀 무릎을 엉덩이 쪽으로 들어 당긴 후 제자리로 돌아온다. 이때 발목은 몸 안쪽으로 당겨주는 것이 좋다. 20~30회 반복한다. 통증을 참을 수 있는 범위까지 구부린다.
다리 뻗어 올리기
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앞으로 편안하게 눕는다.
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한쪽 다리의 발목을 몸 쪽으로 당기면서 위로 쭉 들어올린다. 들어올린 다리의 무릎이 구부러지지않게 주의하면서 6초 이상 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.
* 본 컨텐츠는 (주)헬스조선에서 발행한 "관절염, 독하게 고쳐라!"에서 발췌하였습니다.
