01. 원운동
허리를 굽혀 선 자세에서 양 팔의 팔꿈치를 펴고 한쪽 팔로 다른 쪽 팔의 손목을 잡는다.
쭉 뻗은 팔로 원을 그리듯이 천천히 돌린다. 원은 점점 크게 그리는 것이 좋으며, 시계 방향으로 20번, 반시계 방향으로 20번씩 3회 돌려준다.
쭉 뻗은 팔로 원을 그리듯이 천천히 돌린다. 원은 점점 크게 그리는 것이 좋으며, 시계 방향으로 20번, 반시계 방향으로 20번씩 3회 돌려준다.
02. 전방 굴곡 운동
바닥에 편하게 눕는다. 한쪽 팔로 다른 쪽 팔의 팔꿈치를 잡고 천천히 머리 위쪽으로 올려준다.
이때 팔은 되도록 천천히 올려야 하며, 통증이 허용하는 범위보다 약간 더 위로 올린 후 그 상태에서 10초 정도 유지해 주는 것이 좋다. 팔을 내릴 때도 올릴 때와 마찬가지로 천천히 내리는 것이 효과적이다. 손을 깍지 낀 상태에서 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하며 이전 동작과 동일하게 운동한다. 12번씩 3회 반복한다.
03. 벽잡고 외회전 운동
벽이나 문고리를 잡고 똑바로 선다. 문고리를 잡은 팔은 팔꿈치를 앞으로 90도 정도 구부린다. 그리고 팔꿈치는 최대한 몸에 붙이고 되도록 벌어지지 않게 한다기.
팔은 고정한 상태에서 몸을 아픈 팔 반대 방향으로 회전시켜 준다. 이 자세에서 5초 정도 유지한 후 원래 자세로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.
04. 앉아서 외회전 운동
의자에 앉아 팔꿈치를 90도 정도로 구부려 탁자에 올린다.
상체를 앞으로 천천히 숙인다. 구부린 자세에서 약 10초 정도 유지한 후 원래 자세로 되돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.
05. 교차내전운동
한쪽 팔을 반대쪽 어깨에 올린다.
반대편 손으로 올린 팔의 팔꿈치를 잡고, 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 당긴 상태에서 약 10초 정도 유지한 후 팔을 풀어준다. 12번씩 3회 반복한다.
06. 벽을 이용한 굴곡 외전운동
팔을 벌려 벽에 대고 손가락을 이용하여 천천히 팔을 수직으로 혹은 수평으로 올린다.
가능한 범위까지 올린 후 올린 정도를 벽에 표시한다. 매일 매일올릴 수 있는 정도를 비교해서 점차 운동 범위가 늘어나게 한다. 외전 운동도 앞의방법과 같은 방법으로 시행한다.