무릎 스트레칭

• 01. 발뒤꿈치 가슴 쪽으로 끌어당기기

  

  다리를 쭉 펴고 똑바로 앉는다.

  

  천천히 아픈 쪽의 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 당긴 상태에서 10초를세고 다리를 쭉 편다. 20~30번씩 3회 반복한다.

• 02. 수건 스트레칭

  

  다리를 쭉 펴고 앉는다. 길게 접은 수건으로 발 앞꿈치를 감싼다.

  

  수건을 양손으로 잡고 몸 쪽으로 최대한 당긴 상태에서 20초 정도 멈춘 뒤 천천히 힘을 풀어준다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다. 15번씩 3회 반복한다.

• 03. 수건 누르기 운동

  

  접은 수건을 무릎 아래에 놓는다.

  

  발목을 몸 쪽으로 당기면서 무릎과 허벅지에 힘을 주어 수건을 눌러준다. 다리가 곧게 펴질 수 있게 무릎과 허벅지에 최대한 힘을 줘 수건을 눌러 준다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.

• 04. 누워서 다리 들어올리기

  

  똑바로 누운 뒤 한쪽 다리의 발목을 몸 쪽으로 당기면서 위로 쭉 들어올린다.

  

  들어올린 다리의 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 5초 정도 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.

• 05. 의자에 앉아 다리 들어 허벅지 힘주기

  

  의자에 편안하게 앉는다.

  

  한쪽 무릎은 굽히고, 아픈 쪽 다리는 허벅지에 힘을 주어 곧게 편다. 10초 동안 힘을 주었다가 천천히 다리를 내리면서 힘을 뺀다. 15번씩 3회 반복한다