관절내시경 수술 후 재활운동

• 01. 의자에 앉아서 허벅지 힘주기

  

  의자에 편안하게 앉는다.

  

  한쪽 무릎은 굽히고, 아픈 쪽 다리는 허벅지에 힘을 주어 곧게 편다. 10초 동안 힘을 주었다가 천천히 다리를 내리면서 힘을 뺀다. 15번씩 3회 반복한다.

• 02. 앉아서 다리 들어올리기

  

  위의 방법과 똑같은 자세로 앉는다. 그런 다음 의자 아래에 고무밴드를 묶는다.

  

  아픈 쪽 다리에도 역시 고무밴드를 묶고힘을 주어 곧게 편다. 10초 동안 힘을 주었다가 천천히 다리를 내리면서 힘을 뺀다. 15번씩 3회 반복한다

• 03. 한 다리 무릎 펴서 서 있기

  

  편하게 선다. 의자나 선반 등의 지지대를 이용하면 균형 잡기가 편하다

  

  아픈 다리를 90도가 되도록 힘을 주어 뒤로 구부려 올린다. 5초 정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 15번씩 3회 반복한다.

• 04. 서서 다리 벌리기

  

  고무밴드를 기둥에 묶어 고정시킨다. 서 있는자세에서 아픈 다리의 발목에도 역시 고무밴드를 묶는다.

  

  그런 다음 무릎은 구부리지 않게 하면서 다리 뒤쪽에 힘을 주어 천천히 뒤로 들어올린다. 5초 정도 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.

• 05. 양 허벅지 벌리기

  

  의자에 편안하게 앉은 후 고무밴드를 양쪽 발목에묶는다.

  

  양 허벅지에 힘을 주어 벌린다. 5초 정도 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.

• 06. 무릎 구부리기

  

  양 다리를 앞뒤로 넓게 벌려 선다.

  

  아프지 않은 앞쪽 다리의 무릎을 구부리고 뒤쪽 다리의 무릎 또한 땅에닿을 정도로 천천히 구부린다. 앞뒤 무릎이 모두 90도가 되도록 구부린뒤 천천히 제자리로 돌아온다. 12번씩 3회 반복한다.

• 07. 다리 중심 잡기

  

  양다리를 모으고 양팔을 편안하게 내린 상태로 똑바로 선다.

  

  양팔을 들어 아픈 다리에 중심을 잡고 다른 한쪽 다리는 구부린 채로 30초 정도 유지한다. 이때 서 있는 다리의 무릎은 살짝 구부려주는 것이 좋다. 총 3회 반복한다.