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오시는 길
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바닥에 편안하게 눕는다.
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양손을 깍지 낀 다음 기지개를 켜듯이 팔을 들어올린다. 이때 다리와 발목. 팔을 쭉 뻗어 늘려준다. 이 동작을 10초 동안 유지한 후 다음 10초 동안 몸의 힘을 빼고 휴식을 한다. 12번씩 3회 반복한다.
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바닥에 편안하게 눕는다.
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발목을 몸 쪽으로 당겨 ‘ㄴ’자로 만든 후. 고개를 들어 시선이 발끝으로 향하게 한다. 이때 양팔은 몸통 옆에 가지런히 붙여주는 것이 좋다. 이 동작을 10초 동안 유지한 후 다음 10초 동안 몸의 힘을 빼고 휴식을 한다. 12번씩 3회 반복한다.
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바닥에 편안하게 눕는다.
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허리 밑에 손바닥이 들어가도록 S자로 만곡된 허리 부분을 힘껏 들어 올려 공간을 만든다. 이때 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라가도록 도와준다. 12번씩 3회 반복한다.
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편하게 누워서 허리만 힘을 줘 허리가 바닥에 붙게 한다. 이때 발끝을 당겨주면 허리를 바닥에 붙이는 데 도움이 된다. 12번씩 3회 반복한다.
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바닥에 누워 양 팔을 펼쳐 어깨 높이까지 올린다. 이때 손바닥은 바닥을 향한다.그리고 한쪽 다리를 무릎을 곧게 편 채로 수직으로 들어올린다.
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무릎을 가슴까지 힘껏 당긴다. 이 때 상체를 최대한으로 들어서 새우등을 만든다. 10초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 바꿔 한 번 더 실시한다. 총 12번씩 3회 반복한다.
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손으로 바닥을 짚은 채 다리를 쭉 펴고 앉는다.
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한쪽 다리를 무릎을 곧게 편 채로 수직으로 들어올린다.
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그 다리를 반대쪽으로 넘긴다. 이때 허리가 비틀리는 느낌이 날 때까지 돌려준다. 고개와 시선은 발이 넘어간 반대 방향을 향한다. 왼쪽 오른쪽 각각 5초씩 3번 반복한다.
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바닥에 누워 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 상태에서 무릎을 구부린다.
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구부린 발의 뒤꿈치는 엉덩이 가까이 당기고, 손바닥과 팔로 바닥을 지지한 채로 엉덩이와 허리를 힘껏 들어올린다. 이때 양쪽 무릎이 서로 닿지 않게 무릎 사이를 골반의 넓이만큼 유지한다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.
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8번과 같이 바닥에 누워 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 상태에서 무릎을 구부린다. 이때 발은 바닥에 붙인다.
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손끝을 펴서 팔을 무릎 위로 곧게 뻗은 뒤 팔을 들어올리며 상체를 일으켜 세운다. 손끝이 무릎에 닿을 때까지 상체를 들어올리는게 효과적이다. 12번씩 3회 반복한다.
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양 팔을 머리 쪽으로 나란히 하고 엎드린다.
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팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통에 붙이고, 팔꿈치로 바닥을 누르듯이 하며 고개와 어깨만을 위로 들어올린다. 이때 가슴과 배는 바닥에서 떨어지지 않게 주의한다. 10초씩 3세트 반복한다.
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양 팔의 손바닥이 가슴 쪽에 오게 하고 엎드린다.
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팔을 펴 허리를 최대한 뒤로 젖힌다. 하체만 바닥에 닿게 한 채 팔을 쭉 펴고 고개는 들어서 앞을 본다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.
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팔과 무릎을 세워 엎드린 자세를 한다.
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앞으로 엎드리면서 팔을 최대한 길게 뻗어 늘려준다. 동시에 어깨와 엉덩이는 뒤로 밀어올린다. 이때 엉덩이는 높이 들어올리고 어깨는 바닥에 닿을 정도로 낮춘다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.
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무릎과 손바닥을 바닥에 붙여 몸통이 바닥 면과 평행하게 만든다.
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팔을 굽히지 않게 주의하면서 허리 부분만을 밑으로 내려준다. 이때 고개는 들어 정면을 바라본다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.
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10에서 무릎과 손바닥을 바닥에 붙여 몸통이 바닥 면과 평행하게 만든다.
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낮추었던 허리를 이번에는 낙타의 등처럼 위로 쭉 들어올린다. 이때 고개는 가슴 쪽을 향해 숙이고. 팔이 구부러지지 않게 주의한다. 12번을 3회 반복한다.
* 본 컨텐츠는 (주)헬스조선에서 발행한 "관절염, 독하게 고쳐라!"에서 발췌하였습니다.
