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오시는 길
발뒤꿈치 가슴 쪽으로 끌어당기기
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다리를 쭉 펴고 똑바로 앉는다.
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천천히 아픈 쪽의 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 당긴 상태에서 10초를세고 다리를 쭉 편다. 20~30번씩 3회 반복한다.
수건 스트레칭
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다리를 쭉 펴고 앉는다. 길게 접은 수건으로 발 앞꿈치를 감싼다.
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수건을 양손으로 잡고 몸 쪽으로 최대한 당긴 상태에서 20초 정도 멈춘 뒤 천천히 힘을 풀어준다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다. 15번씩 3회 반복한다.
수건 누르기 운동
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접은 수건을 무릎 아래에 놓는다.
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발목을 몸 쪽으로 당기면서 무릎과 허벅지에 힘을 주어 수건을 눌러준다. 다리가 곧게 펴질 수 있게 무릎과 허벅지에 최대한 힘을 줘 수건을 눌러 준다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.
누워서 다리 들어올리기
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똑바로 누운 뒤 한쪽 다리의 발목을 몸 쪽으로 당기면서 위로 쭉 들어올린다.
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들어올린 다리의 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 5초 정도 유지한 후 천천히 내린다. 12번씩 3회 반복한다.
의자에 앉아 다리 들어 허벅지 힘주기
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의자에 편안하게 앉는다.
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한쪽 무릎은 굽히고, 아픈 쪽 다리는 허벅지에 힘을 주어 곧게 편다. 10초 동안 힘을 주었다가 천천히 다리를 내리면서 힘을 뺀다. 15번씩 3회 반복한다
무릎강화운동 동영상
