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오시는 길
수건 스트레칭
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다리를 쭉 펴고 앉는다. 길게 접은 수건으로 발 앞꿈치를 감싼다.
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수건을 양손으로 잡고 몸 쪽으로 최대한 당긴 상태에서 20초 정도 멈춘 뒤 천천히 힘을 풀어준다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다. 15번씩 3회 반복한다.
캔 굴리기
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의자에 앉아서 캔을 이용해 발을 마사지하는 운동이다. 캔을 바닥에 눕히고, 발을 캔 위에 올린다. 발바닥의 오목하게 패인 부분에 캔이 오게한다.
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발바닥으로 캔을 누르듯이 앞뒤로 천천히 움직이며 마사지한다. 15번씩 3회 반복한다.
선자세에서 발뒤꿈치를 이용한 굴곡 스트레칭
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벽에 손을 짚고 마주 선다.
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한쪽 다리를 뒤로 쭉 밀어 곧게 편다. 곧게 편 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 주의하면서 상체를 앞으로 숙인다. 20~30초 동안 유지한다. 5회 반복한다. 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의한다.
계단 이용한 후면부 스트레칭
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계단에 두 발을 올린다. 그리고 한쪽 발은 계단에 앞부분만 살짝 걸친다.
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계단에 걸친 발의 뒤꿈치를 아래로 천천히 내려 20~30초 동안 유지한 뒤 다시 천천히 올린다. 5회 반복한다. 뒤꿈치는 최대한 내린다.
발가락으로 수건 집어들기
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바닥에 수건을 펼쳐놓고 의자에 앉는다.
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발뒤꿈치는 바닥에 고정시킨 채 발가락으로 수건을 반복해서 잡아당긴다.
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이 동작이 쉬워졌다면 수건 위에 무게가 나가는 물건을 올린 채로 실시하는 것이 효과적이다. 12번씩 3회 반복한다.
족저근막염 스트레칭 운동 동영상
