오시는 길
관절내시경 수술 후 재활운동 1단계
접은 수건을 무릎 아래에 놓는다.
발목을 몸 쪽으로 당기면서 무릎과 허벅지에 힘을 주어 수건을 눌러준다. 다리가 곧게 펴질 수 있게 무릎과 허벅지에 최대한 힘을 줘 수건을 눌러 준다. 10초씩 12번을 3회 반복한다.
접다리를 쭉 펴고 앉는다.
발목을 몸 안쪽으로 당긴 후, 그쪽 무릎을 굽힌다. 이때 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 끌어당긴다. 깍지 낀 손으로 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 최대한 당기고 굽힌 다리를 천천히 펴면서 발목을 다시 한 번 당겨주면 더욱 효과적이다. 20번씩 3회 반복한다.
양 다리를 쭉 펴고 상체를 세우고 옆으로 눕는다.
발목을 몸 쪽으로 당기면서 한쪽 다리를 옆으로 들어올린다. 들어올린 다리가 구부러지지 않게 주의하면서 5초 정도 유지한 후 천천히 내려준다. 12번씩 3회 반복한다.
양 다리를 쭉 펴고 상체를 세우고 옆으로 눕는다.
한쪽 다리를 구부려 앞으로 넘긴다.
곧게 편 다리의 발목을 몸 쪽으로 당기면서 위로 들어올린다. 들어 올린 다리가 구부러지지 않게 주의하며 5초 정도 유지한 후 천천히 내려준다. 12번씩 3회 반복한다.
다리의 힘을 빼고 쭉 편 상태로 앉은 뒤 슬개골의 상하를 손가락으로 힘을 줘 눌러준다.
이번에는 슬개골의 좌우를 손가락으로 힘을 줘 눌러준다. 한 번에 5초씩 12회, 3번 반복한다.
접은 수건을 발목 아래에 놓은 후 다리를 죽 편채로 앉는다.
고무밴드로 발 앞꿈치를 감싸고 양손으로 고무밴드를 힘껏 잡아당긴다.
발가락과 종아리에 힘을 주어 앞으로 쭉 민 상태에서 1초 정도 있다 다시 최대한 발목을 당겨준다.20번씩 3회 반복한다.
* 본 컨텐츠는 (주)헬스조선에서 발행한 "관절염, 독하게 고쳐라!"에서 발췌하였습니다.