발목에 힘을 주어 위아래로 움직이기

  • 손으로 바닥을 짚은 채 다리를 쭉 펴고 앉는다.

  • 양 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겨 잠시 유지한다.

  • 양 발목을 반대 방향으로 힘을 주어 최대한 발목을 굽히고 펴는 강도를 조끔씩 늘려서 움직임의 정도를 높여준다. 20번씩 3회 반복한다.

밴드 이용한 발목 후면부 근육강화

  • 다리를 쭉 펴고 앉는다. 길고 폭이 넓은 고무밴드로 발 앞꿈치를 감싼다.

  • 발가락과 종아리에 힘을 주어 앞으로 쭉 민 상태에서 1초 정도 있다 다시 최대한 발목을 당겨준다. 20번씩 3회 반복한다.

밴드 이용한 발목 전면부 근육 강화

  • 의자 다리에 고무밴드를 단단히 고정시킨다. 고무밴드가 발 앞꿈치를 감싸게 건다.

  • 발가락과 종아리에 힘을 주어 앞으로 쭉 민 상태에서 1초 정도 있다 다시 최대한 발목을 당겨준다. 20번씩 3회 반복한다.

밴드를 이용한 발목 내 외측 근육강화

  • 의자 다리에 고무밴드를 단단히 고정시킨다.

  • 고무밴드에 발을 걸고 발목을 옆으로 힘껏 당긴다. 발목의 힘을 길러주는데 효과적이다. 20번씩 3회 반복한다. 무릎은 돌아가지 않고 발목만 움직이게 한다.

11자모양으로 발뒤꿈치 들기

  • 벽이나 선반을 짚고 똑바로 선다.

  • 발뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어올린 뒤 다시 천천히 내린다. 뒤꿈치를 내릴 때는 바닥에 닿기 전에 다시 들어올린다. 12번씩 3회 반복한다.

팔자,안장 모양으로 발뒤꿈치 들기

  • 벽이나 선반을 짚고 똑바로 선다.

  • 6과 똑같은 자세에서 양 발을 바깥쪽으로 벌리거나 안쪽으로 모아서 같은 동작을 반복하면 더욱 효과적이다.

* 본 컨텐츠는 (주)헬스조선에서 발행한 "관절염, 독하게 고쳐라!"에서 발췌하였습니다.


족부근력강화운동 동영상

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